현대 사회에서 스마트폰은 우리의 일상에서 떼어놓을 수 없는 필수품이
되었습니다. 그러나 이러한 디지털 장치는 지속적인 정보와 소셜 미디어의
유혹으로 우리를 중독에 빠뜨릴 수 있습니다. 스마트폰 중독에서 벗어나
건강한 습관을 형성하기 위해서는 다양하고 효과적인 전략을 적용하는
것이 필수입니다.
건강한 습관 7가지
1. 전략적인 디지털 디톡스 실시
스마트폰 중독 극복을 위해서는 의도적인 디지털 디톡스가 필요합니다.
구체적으로, 특정 시간 동안 스마트폰 사용을 삼가고 외부 활동에
집중하는 시간을 일정하게 정하는 것이 중요합니다. 매일 30분 동안
스마트폰을 사용하지 않고 외부 활동에 몰두하는 것이 좋습니다.
정신적, 사회적, 신체적인 피로를 경감하기 위한 목적을 가지고 있는
전략적인 디지털 디톡스의 7가지 핵심 원칙에 대해 알아보겠습니다.
1) 계획 세우기
- 일정한 시간 동안 스마트폰을 사용하지 않을 기간을 계획하세요.
예를 들어, 하루에 30분 혹은 특정 시간대에 스마트폰 사용을
중단하는 것을 고려합니다.
2) 외부 활동에 집중하기
- 디지털 디톡스 기간 동안 외부 활동에 몰두하세요. 책 읽기, 산책,
운동 또는 취미에 시간을 투자하여 스마트폰에서 벗어날 수 있는
시간을 가질 수 있게 더 많은 관심과 실행에 옮겨보세요.
3) 디지털 기기 제한 설정
- 스마트폰에서 특정 앱이나 기능을 일시적으로 비활성화하거나,
필요한 알림만 활성화하여 디지털 환경을 조절하세요.
4) 휴식 및 리프레시에 중점 두기
- 디지털 디톡스는 몸과 마음을 휴식시키고 다시 에너지를 얻는
기회일 수 있습니다. 스마트폰 사용을 중단하고 명상, 휴식 또는
규칙적인 운동을 통해 신제적, 정신적으로 새로운 활기를 얻을 수 있습니다.
5) 소셜 연결 강화
- 스마트폰을 사용하지 않는 동안 실제로 친구들과 만나거나 통화하는 등
현실적인 소셜 연결을 강화하세요. 이것은 디지털 세계 밖에서 인간관계를
강조하는 데 도움이 됩니다.
6) 생활 습관 변경
- 스마트폰 사용이 자리 잡은 생활 습관을 변화시키기 위해 다양한 대안을
찾아보세요. 예를 들어, 취침 전 스마트폰 사용을 자제하고 책을 읽거나
릴랙스 하는 방식으로 대체할 수 있습니다.
7) 의식적인 활동 선택
- 디지털 디톡스 중에는 디지털 기기를 사용하지 않고도 즐길 수 있는
활동을 찾아보는 것도 중요합니다. 예를 들어, 예술 창작, 야외 활동
또는 새로운 기술을 배우는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.
2. 알림 설정의 재조정
스마트폰의 알림은 지속적인 산만함을 초래합니다. 중요한 알림에 대한
우선순위를 설정하여 중요한 메시지나 통지를 먼저 받을 수 있도록 합니다.
일정한 시간 동안 알림을 조용히 하거나 완전히 끌 수 있는 기능을 수면
시간 동안 활용하여 편안한 휴식을 취할 수 있습니다. 알림 설정에서
필수적인 알림만을 허용하고 나머지는 차단하는 기능을 사용하여 산만함을
최소화할 수 있도록 합니다. 모든 알림이 중요하지 않으니 어떤 알림이 정말
필요한지 다시 한번 고려해 보는 개선을 한다면 더 효과적으로 알림의
산만함을 줄일 수 있을 것입니다.
3. 화면 자동 꺼짐 시간 제한 설정
화면이 길게 작동되어 나타날수록 중독의 위험이 높아집니다. 스마트폰
설정에서 화면이 켜지는 시간을 제한할 수 있는 기능을 활용하여 스마트폰
사용에 제약을 두어 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다.
4. 대안적 활동 탐색
스마트폰에서 떨어지는 것만이 해결책은 아닙니다. 대신 운동, 독서, 그림
그리기와 같은 활동을 찾아보세요. 스마트폰 사용 시간을 대체할 다양한
활동을 찾아 풍부한 삶을 즐길 수 있습니다.
※ 대안적 활동 10가지
1) 독서
- 책을 읽는 것은 지적 자극을 주고, 휴식 시간에 정신적으로 즐거운 활동이
될 수 있습니다.
2) 운동
- 야외 활동이나 체육관에서의 운동은 건강에 좋을 뿐 아니라 스마트폰에서
멀어져 몸을 활발하게 움직이게 해 줍니다.
3) 미술 또는 공예활동
- 그림 그리기, 수채화, 공예 등의 예술적인 활동은 창의성을 향상하고
스트레스를 줄일 수 있습니다.
4) 음악 감상 및 연주
- 악기를 연주하거나 좋아하는 음악을 듣는 것은 마음을 편안하게
만들어줍니다.
5) 커뮤니티 활동
- 지역 사회에서의 봉사활동이나 동호회에 참여하여 새로운 사람들과
소통하고 새로운 친구를 사귈 수 있습니다.
6) 요리 또는 베이킹
- 새로운 요리 레시피를 시도하거나 베이킹을 통해 창의성을 발휘하며
맛있는 음식을 만들어보세요.
7) 자연 산책 또는 하이킹
- 주변 자연에서 산책하거나 하이킹을 통해 신선한 공기와 풍경을
즐겨보세요.
8) 퍼즐 및 보드 게임
- 스마트폰을 사용하지 않고 가족이나 친구들과 함께 퍼즐을 풀거나
보드 게임을 즐겨보세요.
9) 어학 학습
- 새로운 언어를 배우거나 기존 언어 능력을 향상하는 것은 유익한
활동입니다. 언어 앱을 사용하거나 언어 교재를 활용하세요.
10) 명상 및 요가
- 정신적인 안정감을 찾고 싶다면 명상이나 요가를 시도해 보세요.
5. 실제 친구들과의 현실적 소통 강화
소셜 미디어를 통한 친구들과의 연결은 좋지만, 실제로 만나
대화하는 것이 더 중요합니다. 스마트폰에 의존하지 않고 현실에서
친구들과 더 많은 시간을 보내세요.
※ 현실적인 소통 강화를 위한 활동 7가지
1) 모임 및 약속 설정
- 정기적인 만남이나 소모임을 계획하여 모두가 함께 시간을 보내는
것은 소통을 강화하는 좋은 방법입니다. 친구들과 주기적으로 만나는
습관을 만드는 게 중요합니다.
2) 공동 활동 참여
- 공통된 관심사나 취미를 찾아 함께 활동하면 소통이 더욱
자연스러워집니다. 예를 들어, 운동, 요리, 미술 등을 함께
즐길 수 있는 활동을 찾아보세요.
3) 여행 계획
- 함께 여행을 계획하고 이를 실제로 실현해 보세요. 새로운 환경에서
함께 시간을 보내면서 새로운 경험을 공유할 수 있습니다.
4) 자원 공유
- 서로의 관심사에 대해 이야기하고 자료를 공유해 보세요. 책, 영화,
음악 혹은 다양한 정보들을 나누면서 서로에 대해 이해하는 시간이
될 것입니다.
5) 감사의 표현
- 간단하지만 솔직한 감사의 말을 전해 보세요. 작은 일에 대한 감사의
표현은 친밀감을 높이고 소통을 강화하는 데 도움이 됩니다.
6) 공동 목표 설정
- 함께 달성하고 싶은 목표를 설정하고 서로에게 도움을 주고받으면서
협력과 소통을 높일 수 있습니다.
7) 캠페인 또는 봉사활동 참여
- 함께 참여할 수 있는 자원봉사 또는 사회 활동에 참여하여 긍정적인
경험을 공유하고 동시에 사회에 기여하는 경험을 쌓아보세요.
Tip - 이러한 활동들은 친구들과의 소통을 더욱 활발하게 만들어줄
것입니다. 중요한 것은 서로에게 관심을 가지고 솔직하게
의사소통하는 것이며, 함께 시간을 보내며 실제로 가까워질 수
있는 기회를 찾는 것입니다.
6. 취침 전 스마트폰 사용 자제
스마트폰 사용은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
취침 1시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고 책을 읽거나
명상을 실천하세요. 이렇게 하면 수면의 질이 향상되어
건강에 도움이 됩니다.
※ 취침 전 스마트폰 사용 자제의 효과 5가지
1) 수면 품질 향상
- 스마트폰 화면은 블루 라이트를 방출하며 이는 멜라토닌 분비를
억제하고 수면을 방해할 수 있습니다. 스마트폰 사용을 제한하면
더 나은 수면의 질을 경험할 수 있습니다.
2) 뇌 휴식
- 스마트폰 사용을 제한하면 뇌가 더 편안하게 휴식할 수 있습니다.
정보 과부하를 피하고 정적이며 평온한 상태를 유지할 수 있습니다.
3) 시력 보호
- 스마트폰 사용으로 인한 근시 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
장기적으로 스마트폰 화면을 사용하지 않으면 시력에 긍정적인
영향을 미칠 수 있습니다.
4) 스트레스 감소
- 스마트폰은 종종 소셜 미디어, 뉴스 및 기타 자극적인 콘텐츠를
제공합니다. 취침 전에 이러한 자극을 피하면 스트레스 수준이
낮아질 수 있습니다.
5) 생산성 향상
- 취침 전에 스마트폰 사용을 자제하면 취침 전 시간을 보다
효과적으로 활용할 수 있습니다. 독서, 명상 또는 기타 휴식 활동에
시간을 할애하여 마음을 진정시키고 휴식을 취할 수 있습니다.
7. 목표와 보상 체계 구축
중독 극복을 위해 목표와 보상 체계를 구축하는 것이 중요합니다.
주간 스마트폰 사용 시간을 목표로 정하고 새로운 취미를 찾는 등
자기에게 보상을 설정하세요. 이렇게 하면 스마트폰 사용을
통제하는 데 도움이 됩니다.
※ 목표와 보상 중심 전력 6가지
1) 목표 설정
- 일일 사용량 목표 : 하루에 사용할 수 있는 스마트폰 사용 시간을
정해두세요. 예를 들어, 2시간 이내로 설정합니다.
- 불필요한 앱 삭제 : 스마트폰에서 시간을 많이 소비하는 앱들을
식별하고, 그중에서 필요하지 않은 앱은 삭제하세요.
2) 일일/ 주간 리뷰
- 사용 기록 확인 : 스마트폰 사용 기록을 확인하여 목표에
도달했는지 평가합니다.
- 자기 평가 : 스마트폰 사용이 목표에 부합하는지 주기적으로
자기 평가를 실시합니다.
3) 보상 체계 구축
- 단기 보상 : 일일 목표를 달성하면 작은 보상을 해주세요.
예를 들어, 좋아하는 음악 감상, 짧은 산책 등이
될 수 있습니다.
- 장기 보상 : 일정 기간 동안 목표를 지속적으로 달성하면
큰 보상을 설정하세요. 이 보상은 스마트폰 사용과
무관한 것으로 설정해야 합니다. 예를 들어, 영화 감상,
친구들과의 약속, 나만의 특별한 취미 등이 될 수 있습니다.
4) 시간 관리 기술 활용
- 스마트폰 사용 시간제한 설정 : 스마트폰에서 사용 시간을
제한하는 앱이나 기능을 활용하여 특정 시간 이상
사용하지 못하도록 설정하세요.
- 알람 시스템 활용 : 목표 달성을 돕기 위해 알람을 설정하고,
알람이 울릴 때 목표에 집중하도록 하세요.
5) 휴식 및 대안 활동 강조
- 스마트폰 이외의 활동 장려 : 스마트폰을 사용하지 않는
시간에는 다른 활동을 즐기도록 하세요. 독서, 운동,
예술적인 활동 등이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
- 휴식 시간 확보 : 스마트폰 사용을 통제하고 휴식 시간을
강조하여 마음과 몸에 휴식을 주세요.
6) 지속적인 수정과 개선
- 계속적인 평가 : 설정한 목표와 보상 체계를 지속적으로
평가하고 필요한 경우 수정하여 적절한 도전을 유지하세요.
- 도움 요청 : 가족이나 친구에게 도움을 청하거나 전문가와
상담하여 스마트폰 중독 극복에 대한 지속적인 지원을 받아보세요.
총론적으로, 스마트폰 중독에서 벗어나 건강한 습관을 형성하려면
의도적 노력과 다양한 전략이 필요합니다. 위의 방법들을 융합하여
스마트폰 의존도를 줄이고 더욱 윤택한 삶을 살아가실 수 있습니다.
건강한 습관은 당신의 삶을 긍정적으로 변화시킬 것입니다.